产 后 康 复 操

如果说，生命的孕育是爱的责任......

那么，产后康复则是每位宝妈的权利......

不辜负生命的美好，从产后恢复开始......

------曲靖妇幼月子中心

深呼吸

平躺在床上，双手放于腹部脐下位置，双手重叠，吸气，鼓肚子，呼气，收肚子，每个动作8-10次。

吸气时肚子尽量鼓到最大，呼气时腹部尽量向后贴住脊柱或后背。

作用：这一节可以通过腹式呼吸来调整内脏，放松身体，缓解身体疲劳。

提肛运动

平躺在床上，一只脚搭在另一只脚背上，双手放于身体两侧，吸气，绷紧脚尖，收紧腹部，收紧肛门，呼气，放松，放松臀部，放松肛门，每个动作8-10次。

作用：这一节通过收缩肛门和臀部的动作可以预防和治疗痔疮，同时锻炼我们臀部肌肉，帮助我们的子宫恢复。

抬腿运动

平躺在床上，双手放,于身体两侧，从左脚开始，缓慢上抬，尽量做到90°，每个动作8-10次。

如果刚开始做不了，可以先弯曲双腿，再缓慢伸直，缓慢放下。

作用：这样可以减轻我们的腹部受力，锻炼我们的腹肌。

腹背运动

平躺在床上，双手放于身体两侧，髋部与腿部放松，双脚分开与肩同宽，微屈腿，脚底放在床上，吸气，缓慢抬高臀部和腰背部。尽量往上抬，然后再缓慢的放下，吸气，抬起，然后缓慢向下，这个动作重复8-10次。

作用：这一节可以预防膀胱、阴道、子宫的下垂。

腰部运动

跪姿，双膝分开，与肩同宽，肩肘垂直，双手平放在床上，保持均匀呼吸，然后腰部慢慢向左旋转，还原，再慢慢向右旋转，重复8-10次。

作用：这一节可以锻炼我们的腰部肌肉。

全身运动

跪姿，双手支撑在床上，与身体垂直，双腿并拢，首先左脚向后点地，吸气抬，同时腿尽量向上抬，呼气还原，然后换右脚，吸气抬腿，呼气还原，重复8-10次。

注意事项：

1、产后康复操可以促进腹壁盆底肌肉张力的恢复，避免腹部皮肤过度松弛；

2、预防尿失禁，膀胱直肠膨出及子宫脱垂；

3、做体操前应排尿、排便；

4、在发烧时、饭后不要做；

5、以不过疲劳为限；

6、根据产妇的情况，运动量由小到大，由弱到强，循序渐进,，一般在产后第2日开始，每1-2日增加1节，每节做8-10次，出院后继续做产后康复操直到6周。

7、部分产妇不宜做操，如：产妇发热者，血压持续较高者，有较严重心、肝、肺、肾疾病者，会阴严重撕裂或产褥感染者。

                                  董眉余、魏艳

月子护理中心

2022年2月14日